Friday, November 1, 2013

Trainings of Galina Vinogradova in season 2013 (hours, intensities, VO2max, PBs, etc.)

August 31, 2012 I gave birth to my youngest child. First running session I done at 23 September. Then before January I just had easy fitness trainings (some running and strength trainings every second day). I was trying not to loose breast milk (I terminated breast feeding just before WOC). Also in December we had in Siberia weather anomaly with frosts -30-40C all month! Just from January I have started to do normal (every day) training program. In the beginning shape was really bad. Here is list of my progression in 3000 m indoor:

 Date            Place   Result  Lactate HRav
09.12.12        Indoor  11:40,0   9,6     193    
16.12.12        Indoor  11:16,8  13,0    194    
13.01.13        Indoor  10:49,9 13,0    191    
26.01.13        Indoor  10:30,0 189    
13.02.13        Indoor  10:07,1 187    
03.03.13        Indoor  09:54,5 13,8    190    
23.03.13        Indoor  09:45,9 12,9    185    

(HR rest=64-66, HR max=200-201)

Now after season 2013 list of PB looks like:
3000 m indoor 09:45,9
3000 m outdoor 9:32,1
5000 m outdoor 16:56,0

Also 15.07.2013 I done VO2max test with new record value - 72,7 ml/min/kg (4,3 l/min). That was after WOC-Relay (with just 1 day rest) and I was a little bit tired. But testing facilities are placed in Moscow - far away from my home city. And I have not so much opportunities to make tests with VO2 analysis.

Here are some annual numbers from my physical trainings (November 2012-October 2013, 365 days):
1) total hours of trainings: 428:36
2) hours of strength trainings: 30:12 (my coach Mike does not count core exercises, back/abdominal muscles trainings, etc. He counts hours of different strength sessions just for legs)
3) hours of running (including orienteering): 398:24
4) threshold running (hours:min): 10:18
5) high intensity trainings (above MLSS/LTP): 55:26 ("session-goal" calculation method, NOT total-time-in-zones method).
6) below ventilation threshold-1: 332:40
7) intensity level: 16,5%
8) TRIMPS: 40205,8
9) running sessions: 405 times
10) alternative trainings: 3 times (1 - cross-country skiing, 1 - swimming, 1 - spinning)
11) full rest or traveling days: 23 (without running or strength)
12) sickness/colds days: 0
13) days with minor injuries: 4

Main achiviments in 2013:

• WOC (FIN) 6th place in Sprint final and 1st place in the Sprint heat B.

• World Cup event/NORT (SWE) 4th place in Sprint
World Cup event/NORT (FIN) 5th place in Sprint

• Victory in 25Manna (with Halden Skiklubb).

• Two gold medals from Military WOC (SWE).

• Victory in Russian Cup Sprint

But most important achievement for me is my family:
Mike, Anna, me, Vladislav (Photo: Natalia Vinogradova)

Russian version:

31 августа 2012 года я родила моего младшего ребенка. Первый раз я сделала беговую тренировку 23 сентября. До января я делала только оздоравливающие тренировки ( немного бегала и занималась силовой через день). Я пыталась сохранить грудное вскармливание ( прекратила только перед Чемпионатом мира). Также весь декабрь давил жуткий мороз -30 - 40С. Только с января я начала ежедневные нормальные тренировки. По началу форма была довольно плохой. Вот динамика моих результатов на 3000 метров в манеже:

 Дата           Место Результат ЛактатЧСС ср.
09.12.12       манеж11:40,0  9,6    193    
16.12.12       манеж11:16,8 13,0   194    
13.01.13       манеж10:49,913,0   191    
26.01.13       манеж10:30,0
13.02.13       манеж10:07,1
03.03.13       манеж09:54,513,8   190    
23.03.13       манеж09:45,912,9   185    

(ЧСС отд=66, ЧСС max=200-201)

Сейчас после сезона 2013 "личники" выглядят так
3000 м стадион 09:45,9
3000 м стадион 9:32,1

Также 15 июля 2013 я сделала МПК тест с новыми показателями - 72,7 мл/мин/кг (4,3 л/мин). Это было через один день после эстафеты Чемпионата мира, поэтому я была немного уставшей. Но центры тестирования находятся только в Москве - это далеко от моего родного города и у меня не так много возможностей сделать тесты с газоанализом. 

Здесь некоторые годовые величины моих тренировок за период Ноябрь 2012 - Октябрь 2013, 365 дней.
1) Общие часы тренировок : 428:36
2) Силовые тренировки: 30:12 ( мой тренер, Михаил, не учитывает core-тренировки, закачка спины, пресса. Он учитывает только часы различных силовых тренировок на ноги)
3) Часы беговых тренировок ( включая ориентирование): 398:24
4) тренировки в смешанной зоне 10:18
5) высоко-интенсивные тренировки (выше лактатного и анаэробного порога): 55:26 (используется целевой метод измерения, а не распределение по зонам из пульсометра)
6) ниже вентиляционного порога-1 (легкие и средние тренировки): 332:40
7) уровень интенсивности: 16,5 %
8) тренировочные импульсы 40205,8
9) число беговых тренировок: 405
10) число альтернативных тренировок: 3 ( 1 - лыжи, 1 - плавание, 1 - велоэргометр)
11) число полных дней отдыха или дней переезда: 23
12) число дней с простудой: 0
13) число дней с небольшими травмами: 4

Главные достижения в 2013 году
  • Чемпионат мира (Финляндия): 6 место спринт финал, 1 место спринт квалификация
  • Кубок мира (Швеция): 4 место нокаут-спринт
  • Кубок мира (Финляндия) 5 место спринт
  • Победа на 25Manna 
  • Чемпионат мира среди военнослужащих (Швеция) 1 место эстафета, 1 место командное
  • Кубок России (Пятигорск) 1 место спринт-масстарт
 Однако самое важное достижение для меня - это моя семья

    1 comment:

    1. What does it mean: "high intensity trainings (above MLSS/LTP): 55:26 ("session-goal" calculation method, NOT total-time-in-zones method)"?
      1) MLSS - maximum lactate steady-state,
      2) LTP - lactate turn-point.
      3) "session-goal" and "total-time-in-zones method" are terms from Seiler, K. S. and G. O. Kjerland (2006). "Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an "optimal" distribution?" Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 16(1): 49-56. Session-goal method example: Galina is coming to do some interval session or track competitions (aim to be above MLSS). In the beginning HR is still low. But I just count time from all HIT session (exclude warm-up/cool-down and relief intervals) like HIT.
      "Time-zone method" requests to download data to computer and take a look actual distribution among intensity zones.

      Øystein Sylta have paid my attention that more correct to describe my method with a term "time in zone based on session goal" according to recent scientific discussion: Sylta, Ø., et al. (2014). "From heart rate data to training quantification: a comparison of three methods of training intensity analysis " Int J Sports Physiol Perform(1): In print.